楊太極武藝--拉筋十式

  楊太極武藝--拉筋十式

  太極拳功操：拉筋十式
   在技術教學活動的一開始，就應該先做關節的活動。人體所以能夠活動，
最主要是靠各個關節以及與其有關連的筋肉，發揮了運動的功能。尤其太極拳修煉更加
注重全身關節的舒暢，所以這種功操叫舒節或拉筋。能使筋肉舒暢、關節滑潤、促進循環
及活動肢體等，同時也促使學習者有學習動機，更是訓練柔軟性最好的運動。有關拉筋的
動作很多，試舉出十個式,以供參考：

拉筋一式、揉膝
   併立高樁，雙掌按於雙大腿陽面，膝蓋向右繞圈十次，接著向左繞圈十次，接著向前儘
   量深跪（足跟不可離地）十次。以上為一回，連做一至三回。

拉筋二式、壓腿
（甲） 上下壓腿：併立直膝，雙小臂交叉貼於胸前，左右中指尖各按於左右肩側。屈膝深
                 蹲再直起（起落時足跟不可離地，上身要求直不可前俯，蹲下坐到足跟
                 ）還原。以上為一回，連做五至十回半，最後是蹲下架子。
（乙） 左右壓腿：由蹲著架子跨右足成右仆腿，做左壓腿十次。以上為一回，連做一至三
                 回。

拉筋三式、擺尾
      併立直膝，雙手正叉腰，腰向右繞環十次，接向左繞環十次。以上為一回，  連做
      一至三回。

拉筋四式、攀足
      併立直膝，上體前俯以雙掌心觸地四下，接著雙手握兩踝，胸部向大腿貼緊，以下
      顎觸到雙膝蓋，默數五然後鬆開。以上為一回，連做三至五回。

拉筋五式、開閤
      併立直膝，雙立掌前平舉微屈，雙手闊胸深吸氣直立，然後閤手微屈並呼氣。以上
      為一回，連做五至十回。

拉筋六式、後瞧
      併立直膝，雙手正叉腰，上身儘量後仰，眼向後下看到離足跟三公尺以內地面，然
      後上身再向前俯成直角。以上為一回，連做五至十回。

拉筋七式、搖頭
      併立直膝，雙手正叉腰，投向右繞環十次，接向左繞環十次，又左扭擺各五次。以
      上為一回，連做一至三回。

拉筋八式、側舉
      併立直膝，雙掌兩側上舉，掌心朝上，中指尖相接在頭頂上，向右側彎腰頭微右轉
      ，最後加以左脅壓右脅，還原再向左側。做左側舉。以上為一回，連做五至十回。

拉筋九式、聳肩
      併立直膝，雙掌側平舉掌心朝下，兩肩向前繞環十次，接向後繞環十次。以上為一
      回，連做一至三回。

拉筋十式、涮腰
      開立一大步雙膝微屈，雙手互握小臂，右上左下。上體向右繞環一次，接著向左繞
      環一次，接著向左繞環一次。以上為一回，連做五至十回。
  -------------------------------------------------------------------------

     以上摘自 鄧時海老師所著 "楊家老架式-太極拳教本"  楊太極武藝總會發行