2007年8月2日 星期四

楊太極武藝--拉筋十式

  楊太極武藝--拉筋十式

  太極拳功操:拉筋十式
   在技術教學活動的一開始,就應該先做關節的活動。人體所以能夠活動,
最主要是靠各個關節以及與其有關連的筋肉,發揮了運動的功能。尤其太極拳修煉更加
注重全身關節的舒暢,所以這種功操叫舒節或拉筋。能使筋肉舒暢、關節滑潤、促進循環
及活動肢體等,同時也促使學習者有學習動機,更是訓練柔軟性最好的運動。有關拉筋的
動作很多,試舉出十個式,以供參考:

拉筋一式、揉膝
   併立高樁,雙掌按於雙大腿陽面,膝蓋向右繞圈十次,接著向左繞圈十次,接著向前儘
   量深跪(足跟不可離地)十次。以上為一回,連做一至三回。

拉筋二式、壓腿
(甲) 上下壓腿:併立直膝,雙小臂交叉貼於胸前,左右中指尖各按於左右肩側。屈膝深
                 蹲再直起(起落時足跟不可離地,上身要求直不可前俯,蹲下坐到足跟
                 )還原。以上為一回,連做五至十回半,最後是蹲下架子。
(乙) 左右壓腿:由蹲著架子跨右足成右仆腿,做左壓腿十次。以上為一回,連做一至三
                 回。

拉筋三式、擺尾
      併立直膝,雙手正叉腰,腰向右繞環十次,接向左繞環十次。以上為一回,  連做
      一至三回。

拉筋四式、攀足
      併立直膝,上體前俯以雙掌心觸地四下,接著雙手握兩踝,胸部向大腿貼緊,以下
      顎觸到雙膝蓋,默數五然後鬆開。以上為一回,連做三至五回。

拉筋五式、開閤
      併立直膝,雙立掌前平舉微屈,雙手闊胸深吸氣直立,然後閤手微屈並呼氣。以上
      為一回,連做五至十回。

拉筋六式、後瞧
      併立直膝,雙手正叉腰,上身儘量後仰,眼向後下看到離足跟三公尺以內地面,然
      後上身再向前俯成直角。以上為一回,連做五至十回。

拉筋七式、搖頭
      併立直膝,雙手正叉腰,投向右繞環十次,接向左繞環十次,又左扭擺各五次。以
      上為一回,連做一至三回。

拉筋八式、側舉
      併立直膝,雙掌兩側上舉,掌心朝上,中指尖相接在頭頂上,向右側彎腰頭微右轉
      ,最後加以左脅壓右脅,還原再向左側。做左側舉。以上為一回,連做五至十回。

拉筋九式、聳肩
      併立直膝,雙掌側平舉掌心朝下,兩肩向前繞環十次,接向後繞環十次。以上為一
      回,連做一至三回。

拉筋十式、涮腰
      開立一大步雙膝微屈,雙手互握小臂,右上左下。上體向右繞環一次,接著向左繞
      環一次,接著向左繞環一次。以上為一回,連做五至十回。
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     以上摘自 鄧時海老師所著 "楊家老架式-太極拳教本"  楊太極武藝總會發行