2008年11月25日 星期二

老祖宗的養生法—太極拳 (台大醫院復健部兼任主治醫師—藍青)

老祖宗的養生法太極拳


 


一、      前言


高齡化是未來的世界的趨勢,但是高齡並不等於疾病,持續而有規律性的運動,可以延緩老化,並減少慢性病的發生。此外,運動可以促進老年人的健康體能,維持其獨立生活的能力,並改善生活品質。因此,在高齡化社會中,推廣適合中老年人的運動是國民保健重要的一環。


但是,上了年紀的人並不適合競速性或接觸性的運動。適合中老年人的運動應具有低衝擊力,非接觸性且運動量穩定的特性。此外,這些運動應可促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。在傳統的運動中,我們發現太極拳就具有上述特性,十分符合「均衡性運動」的觀念。


太極拳是一種傳統武術,柔和的動作中配合腹式呼吸,頗受中老年人的喜愛。從運動推廣的觀點來看,太極拳合乎經濟與方便的原則,適合在社區中練習。


根據文獻報告,太極拳除了可以促進健康體能外,還可以增進身體的平衡能力,減少老年人跌倒的機會;也可以降低血壓及血脂肪,並改善內分泌和免疫功能。此外,太極拳可以降低焦慮、緊張、憂鬱和情緒障礙,對心理健康也有幫助。


據估計,全世界練習太極拳的人超過一億,其中以華人為主。近年來,西方人對這種運動也產生興趣,學習的人有增加的趨勢,最近有關太極拳的研究逐漸增多,有不少論文發表在著名的醫學期刊,表示這種運動已開始受到重視。本文會為各位讀者介紹這些研究成果,除了認識太極拳對健康的好處,也了解這種老祖宗的養生法中所蘊含的智慧。


二、      太極拳運動的特點


太極拳是一種很特殊的運動,在練習的時候,講究身心合一,因此西方人稱太極拳是一種身心運動。在練習太極拳時,主要使用腹式呼吸,也就是橫膈呼吸。腹式呼吸可以減少呼吸時的死腔,提高呼吸的效率。慢性阻塞性肺病的患者如果使用腹式呼吸,可以改善呼吸困難的症狀。在運動時用腹式呼吸,可以增加攝氧量,提高運動的能力。


太極拳的動作柔和,練習時呼吸平順,所以許多人以為太極拳的運動量很低。事實上,「太極」的精神源自道家,因此要求「調身、調心、調息」。練拳時「面不紅、氣不喘」是需要長期的訓練才能達成,並非一蹴可及的。


此外,太極拳用半蹲姿練習,這是中國武術最特別的地方。西式運動很少用半蹲姿,但是中式運動講究「十分功夫七分腿」,蹲馬步是基本功夫。從運動生理的角度來看,蹲馬步可以訓練大腿的股四頭肌及小腿和腳掌的肌肉。股四頭肌是人體最大的肌肉,強壯後有助於「蹦跳騰挪」,對肌力和心肺耐力都有幫助。訓練小腿及腳掌的肌肉則有助於平衡,運動時不易跌倒。


蹲姿運動還有一個好處,就是可以調整運動量。蹲姿越低,下肢運動量越大。因此,初學拳者以高馬步開始,逐漸降低高度,就可增加運動量。西式運動則主要以改變速度來調整運動量。因此,中式運動通常只需要很小的空間就可以練習,而講究速度的運動就需要很大的場地。因此太極拳隨處都可練習。對於地狹人稠、多風多雨的台灣,很適合作為大眾的健身運動。


三、      極拳之運動強度


要了解一種運動對健康體能的效果如何,必須考慮它的運動量的大小。如果運動量愈大,對心肺功能的促進效果愈好。如果運動量太小,要達到健身的效果就需要長時間的運動,時間上並不經濟。譬如散步雖然不錯,但因運動量太低,一次可能要走上一小時以上,不如快走半小時比較節省時間。但是運動量太大的話,雖然增強體能的效果很好,但多數人無法接受,推廣的效果很差。此外據烈的運動也容易發生心血管疾病,太極拳是最適合推廣給大眾的運動,應該有適中的運動量,不需特殊場地與器材,男女老少皆可學習,且運動本身不會太枯燥。


根據前人的報告,太極拳的運動強度依門派及式子多寡而不同。在年輕的太極拳練習者,Brown等報告六名男性在練習楊式太極拳的最高平均心跳只有114下。但是卓大宏等報告十一位年輕男性在練習老架式太極時的平均心跳為134下。在中老年的練拳者,Gong等曾報告練習簡易太極拳時的平均心跳為每分鐘為104下。姜壽德教授對不同派別的太極拳練拳者所作的研究中,發現其練拳時的最高心跳為每分鐘108跳。蔡錦雀等則報告男性在練習64式太極拳時的平均心跳為每分鐘113下。


根據這些研究,簡易太極拳的運動量較低,主要是因為式子簡化且時間縮短。此外,老年人練拳的心跳率較年輕人為低。但是老年人的最大心跳率也隨著年齡增加而降低,因此相對運動量與年輕人是差不多的。


上述有關太極拳運動強度的研究,多數是用心跳率來探討。受試者在練拳時,以遙測心電儀來記錄其心跳反應,來估計太極拳的運動量。但是部份研究沒有將太極拳標準化,且未作最大運動測驗,因此無法測定相對運動量。此外,下列因素也要考慮:


(一)、太極拳的門派很多,各種簡化形式更多,訓練的強度顯然不同。以研究觀點而言,應選擇標準化的架式,否則無從比較。有些國外的研究,採用了幾個太極拳的架式做訓練,只能算柔軟體操,並不是真正的太極拳。


(二)、受試者訓練的狀態應該標準化。在練太極拳時,個人的速度不同,時間也不同。以運動訓練的原則來看,應統一練拳時的速度與時間。譬如測量步行的運動量,要在固定速度下比較才有意義。以太極拳為例,打同一套拳,時間愈長運動量愈大。


(三)、心跳反應雖然可用來估計運動強度,但因個人差異很大,結果不盡正確。如能直接測量攝氧量的變化,並與最大運動測驗的結果比較,對運動量的評估應較為準確。最近因為儀器的進步,可以利用遙測儀器在不干擾練習的狀態下同時測量心跳率與攝氧量。


根據我們在台大醫院的研究,利用遙測心肺功能測試系統,測定練習老架楊式太極拳時的攝氧量與心跳反應。結果發現在練習太極拳的時候,受試者的心跳率在前十分鐘快速上升,而後則緩慢上升。但是,受試者的攝氧量在第三分鐘就達到穩定狀態,直到練拳結束。


如與受試者在運動測驗時的心跳率與攝氧量比較,練拳時的攝氧量為最大攝氧量的五十五%,而心跳率為最大心跳的七十五%。此外,練太極拳時的血中乳酸濃度與乳酸閡值十分接近,顯示太極拳是一種中等運動量的有氧性運動。此運動強度符合美國運動醫學會的建議,如果長期練習,可以有效地促進心肺功能。


此外,陳式與楊式太極拳的運動強度較簡易太極高出很多。要想明顯促進體能者,特別是年輕人,選擇傳統的楊式或陳式較佳。對於年紀很大的人,練習簡易太極可能比較容易。


影響太極拳運動強度的因素,除了架式以外,姿勢高低也很重要。根據報告,陳式、楊式與簡易太極在高樁步練習時的心跳率分別為每分鐘107、101與92跳,而在低樁步時的心跳率則分別為每分鐘134、116、108跳。可見太極拳的運動強度與訓練時的要求有關。中老年人較易發生骨關節的退化性疾病,因而練拳時以高樁步為宜,以減少下肢關節的壓力。對年輕人而言,為了提高運動強度,練拳時則以低樁步練習較佳,以增加訓練的效果。


四、與健康有關的體能指標


與健康有關的體能指標稱為健康體能要素,包括心肺耐力、肌力、身體柔軟度、身體組成(體脂肪比率)、平衡能力等。以不同的運動形式而言,重量訓練可以增進肌力,慢跑可以增進心肺耐力,騎腳踏車則可增進心肺耐力及下肢肌力。以心肺耐力為主的運動,長期訓練可以減肥。以肌力為主的運動則可以增進肌肉量。


好的運動計劃應有益於這些體能要素,因此西方人從事運動常利用健身房,使用多種運動器材,如跑步機、固定式腳踏車及重量訓練儀等。但是上健身房要花錢,不是每個人都負擔得起,如果有運動可以不需要器材,又可以同時得到上述的好處,不是更棒?根據最近的研究,太極拳對上述健康體能要素都有好處,茲介紹如下:


太極拳對健康體能的效果


(一)、心肺耐力


心肺耐力是指可以長期從事有氧性運動的能力,而最大攝氧量正是心肺耐力的單一最佳指標。依照美國運動醫學會的標準,可以有效維持心肺耐力須具有下述特性:


1、運動型式:使用大肌肉群,韻律性且能維持較長時間的有氧性運動。


2、運動強度:最大心跳率的65%以上,或最大攝氧量的50%以上。


3、運動時間:每次20至60分鐘。


4、運動頻率:每週三至五次。


一般建議的耐力性運動項目包括跑步、騎自行車、游泳等,但是這些運動大多需要場地及設備。反之, 太極拳運動不受時間空間限制,不需設備與金錢,且運動傷害很少,很適合推廣作為國民的健身運動。


為了研究太極拳對心肺耐力的效果,我們設計了一系列的研究,分別用橫斷式和縱貫式的研究方法,來探討太極拳對心肺耐力的促進和維持效果。


橫斷式研究是同時測量一群中老年練拳者的心肺耐力,與很少運動的中老年人練拳者最大攝氧量較高,表示太極拳對心肺耐力可能有促進的效果。


但是,橫斷式研究中,有一個缺點無法克服,那就是遺傳因素。因為練太極拳的人,也許是先天的體能較佳,才會去從事運動;而那些先天體能較差的人,比較傾向於靜態的生活。為了解決這個問題,一定要用縱貫式的研究方法,長期追蹤練拳者的心肺功能。


因此,我們設計了兩個縱貫式的研究。第一、練拳者在長期追蹤下,心肺耐力的衰退是否較慢?第二、初學太極拳者在練拳的過程中,心肺耐力是否有明顯的進步?如果上述假設可以經由縱貫式的研究證實,那麼太極拳對心肺耐力的訓練效果就可以確定。


此外,我們設計了一個臨床研究。將太極拳作為冠狀動脈繞道手術後患者的復健運動,探討以太極拳應用於心臟病患的可行性。


1、     太極拳練拳者的心肺耐力:


中年組有90位年齡從50歲到64歲的受試者。其中太極拳組有41位,平均練習太極拳6.3年,對照組則也49位靜態生活者,在最大運動時,男性練拳者的最大攝氧量較對照組高28.9%,女性練拳者則較對照組高14.7%


 


老年組有76位年齡從65歲到80歲的受試者。其中太極拳組有41位,平均練習太極拳11.8年。對照組則有35位靜態生活者。在最大運動時,男性練拳者的最大攝氧量較對照組高19%,女性練拳者則較對照組高18%(圖一)。這兩個研究顯示練拳者的心肺耐力較同年齡的人明顯為佳。


2、長期太極拳者心肺耐力之追蹤


為了探討太極拳對心肺耐力的維持效果,我們追蹤84位長期練拳者在兩年中心肺功能的變化。太極拳組有45位,平均練拳期間為6.7年,而對照組有39位靜態生活者。


在兩年的追蹤期間,男性太極拳組的單位體重最大攝氧量每年降低0.45毫升,而女性則降低0.3毫升。男性對照組的最大攝氧量每年降低0.8毫升,女性則降低0.6毫升。因此,對照組的心肺耐力衰退速率約為太極拳組的兩倍。由此結果可知,雖然心肺耐力隨著年齡增加而衰退,但是長期練拳可以延緩這種趨勢。


3、     太極拳對初學者心肺耐力的訓練效果


太極拳對初學者的心肺耐力有沒有幫助?我們追蹤了20位平均年齡為65歲之太極拳初學者,他們每週至少接受三次訓練。結果發現經過一年的訓練,男性太極拳組的最大攝氧量上升16.1%,女性則上升21.3%。此結果顯示太極拳可以有效改善初學者的心肺耐力。


4、太極拳對冠狀動脈繞道術後患者的訓練效果


本研究是探討太極拳對心臟病患的訓練效果我們選擇低危險性的冠狀動脈繞道術後患者參加在一年的追蹤期間,太極拳組的最大攝氧量增加10.3%可知太極拳訓練不但對正常人有益,也可以提升心臟病患的運動耐力


目前台灣的心臟病患出院後常缺乏適當的訓練場所根據世界衛生組織的建議,推廣心臟復健應善用本土資源,設計適合當地文化的訓練計畫太極拳經濟方便,易為國人接受,在地狹人稠的台灣,適合作為一種心臟病患的復健運動


(二)肌力


肌力對日常生活的活動能力,十分重要,一般人的肌力從五十歲開始衰退,而下肢肌力的衰退比較明顯有些老年人下肢肌力太差,連從椅子上站起來都有困難,日常生活十分不便,也容易跌倒因此肌力訓練,特別是下肢的運動,對老年人非常重要


根據研究,老人的下肢肌力訓練,可以有效增加肌力如果原來的肌力愈差,進步的幅度愈大,但是大部份的研究都是用器械來訓練,對一個肌力太差而行動不便的人,要使用重量訓練器材並不方便最近有一些研究,讓老年人利用體位的變化做柔軟操,也可以促進肌力太極拳就是一種以體位變化為阻力的運動,因此對肌力的訓練也有效果


1990年開始,美國有一個大規模的研究計劃,整合了七所大學及研究機構,從生理功能行為及環境的角度來探討如何防止老年人因跌倒而造成傷害


FICSIT在康乃迪克大學所進行的一項研究,受試者先以重量訓練器械運動三個月,再進行六個月的太極拳訓練,發現太極拳可以維持器械訓練的效果這個研究證實了太極拳雖然看起來很柔和,但可以維持下肢肌力


太極拳是否可以增進下肢肌力我們發表在20005月份美國復健醫學會期刊的研究,發現太極拳訓練可以增進下肢肌力經過六個月的訓練,受試者膝伸肌的等速肌力可以增加13.5~24.2%


為什麼太極拳對下肢的肌力有幫助呢因為太極拳是在半蹲的姿勢練習,姿勢愈低,對肌力的訓練效果愈好因此,長期練拳的人腳步輕快,上下樓梯不會力不從心,生活中的限制也較少


太極拳是在半蹲的姿勢練習會不會對關節不好事實上是不會的因為太極拳對動作很慢,且大多數動作都是兩腳固定在地上,根據生物力學的理論,對關節的衝擊力不會太大有學者證實類風濕性關節炎的患者練太極拳,並不會影響病情。不過,對於下肢有關節炎的患者,練拳時時應循序漸進,且採用高馬式為宜。


 


(三)、身體柔軟度


柔軟度是關節可以活動的最大範圍,因此與肌肉、肌腱、關節囊等組織的延展性有關。柔軟度太差容易造成下背痛,發生意外時比較容易受傷,且日常生活有些動作會有困難。因此,在從事運動前應先做柔軟度訓練,也就是拉筋,運動時比較不容易受傷。


練習太極拳前一般會先做功操,就是以柔軟度及平衡性為者的暖身運動長期練拳的人即使年紀很大,直立時彎腰通常都可以摸到地板但是,許多中老年人如果不常運動,直立時只摸到膝蓋,表示下背部及大腿後面的肌肉柔軟度很差


根據我們的研究,練太極拳的人的確柔軟度很好,即使初學太極拳的人,練拳後的胸腰椎柔軟度也能改善最近香港大學發表的研究也證實了太極拳可以增進腰椎柔軟度


(四)、平衡性


老年人不但肌力逐漸衰退,平衡性、反應性都會變差,因此容易跌倒。此外,老年人跌倒常造成骨折或頭部外傷,纏綿病榻,引起許多併發症。跌倒即使沒有造成身體的傷害,對心理也會有不利的影響。許多老年人跌倒後就不敢出門,對生活品質影響極大。


根據前述FICSIT計劃在康乃迪克大學所進行的研究,太極拳訓練可以改善平衡的能力。最近香港大學的研究也證實太極拳可以增近單腳站立的時間。太極拳的動作中有很多單腳站立,重心轉移及平衡的動作,因此對平衡有很好的訓練效果。


(五)、心理方面的效果


運動對心理健康有幫助,長期運動可以降低焦慮及憂鬱。根據研究,太極拳可以減少壓力、焦慮及情緒障礙。太極拳對於減低壓力的效果與中度運動差不多。


五、  太極拳的臨床應用


最近有許多學者將太極拳應用於慢性病的患者,也得到了不錯的結果,表示這種運動可以介紹給適合的病人來練習。下面簡單介紹太極拳在臨床上的應用。


(一)、冠狀動脈疾病


缺乏運動是冠狀動脈疾病的重要危險因子。對於冠狀動脈疾病的患者,短期的運動訓練可以增進患者的體能,長期運動則可以降低死亡率。因此,心臟病患出院後應長期保持運動的習慣。但是在台灣,因為運動場地的不足及天候的限制,運動很容易半途而廢。太極拳動作柔和,又不受場地、天候及時間的限制,頗適合作為為心臟病患的健身運動。


Channer曾將太極拳應用在急性心肌梗塞後的病人。它將126位心肌梗塞的患者隨機分為太極拳組、有氧運動組和沒有運動的對照組。經過幾個禮拜的訓練後,太極拳組的心縮壓和心舒壓都降低,有氧運動組的心縮壓也降低,但是對照組的血壓則沒有變化。此研究顯示太極拳可以降低心肌梗塞患者的血壓。


最近我們發表在美國運動醫學會期刊上的研究,也證實太極拳可以增進心臟病患的心肺耐力。在這個研究中,接受過冠狀動脈繞道手術的患者以太極拳作為一種復健運動,經過一年的訓練後,最大攝氧量可以進步11.9%。這個研究顯示太極拳可以明顯改善患者的體能,適合作為心臟病患的治療性運動。


(二)、高血壓


在前述FICSIT計劃中,在亞特蘭大Emory大學的研究群發現太極拳訓練可以降低血壓。此外,最近在美國老人醫學會期刊所發表的一個研究中,62位老人被隨機分為太極拳組和有氧運動組。經過12週的訓練後,有氧運動組的心縮壓降低8.4mmhg,而心舒壓降低2.4mmhg。太極拳組的心縮壓降低7.0mmhg,而心舒壓降低3.2mmhg。


這個研究顯示太極拳降低血壓的效果和中等運動量的有氧運動差不多。因此,降低血壓不需要做劇烈運動,只要從事輕度到中度運動量的活動量的活動即可。


(三)、預防跌倒


老年人跌倒常造成嚴重的傷害,如骨折、脫臼或頭部外傷,因而引起許多併發症,甚至造成死亡。運動可以增進肌力、平衡性及反應性,是預防跌倒的良方。在前述的FICSIT計劃中,在亞特蘭大Emory大學的研究群發現太極拳訓練可以減少跌倒的機會。


這個研究採用了十個太極拳姿勢來訓練,經過十五週後,跌倒的機會可以減少47.5%。太極拳可以有效地增進下肢肌力,在動作中也有很多平衡的訓練,因此可以減少跌倒的機會。


六、  新世紀的健身運動


在過去,運動常被賦予「強國強種,為國爭光」的神聖使命,變成另外一種戰場。運動的目的是為了追求勝利,因此競賽性的運動比較受到重視。但是競賽性的運動只適合少數的年輕人,對大多數人沒有運動細胞的人,是很難真正參與的。


中國式運動重在養身而非競賽,頗為符合目前的新觀念。太極拳雖然是一種古老的運動,但是它的價值逐漸被肯定,它的健身效果也被證實,值得有興趣的人來學習。太極拳古老的面紗底下,呈現的卻是適合新世紀的健身運動。


 


 


 


 


本文截取自台大醫院復健部兼任主治醫師藍青